こんにちは、カウンセラー美喜子です。
いきなりですが、なんとなくできそうかも？って思ったことありますか？それとも
「どうせ私なんて…」「また失敗するに決まってる」 そんなふうに思っしまいますか？
アダルトチルドレン（AC）の方は、幼いころから親や周囲に気を使いながら生きてきたため、無意識に「自分はダメだ」と思い込んでしまうことが多いです。でも、自分を信じる力は、少しずつでも育てていくことができます。
今回は、アダルトチルドレンの方が自分を信じられるようになるために、「小さな成功体験を積み重ねること」にフォーカスしてお話しします。
なぜACは自分を信じられないのか？
アダルトチルドレンの方の多くは、幼少期に「頑張っても認めてもらえなかった」「失敗すると責められた」といった経験をしています。その結果、「成功しても意味がない」「私はどうせダメ」と思い込んでしまうのです。
例えば、
- 親にテストで90点を取ったと報告しても、「100点じゃないの？」と言われた。
- 頑張って手伝ったのに、「余計なことしないで」と怒られた。
- 失敗すると「なんでこんなこともできないの」と責められた。
こうした経験が積み重なると、「どうせ何をやってもダメなんだ」と感じるようになり、自信を持てなくなります。
成功体験を積み重ねるとなぜ良いのか？
小さな成功体験を積み重ねることで、「私にもできるかも」という気持ちが、少しずつ「私はできる」に変わっていきます。
脳の仕組みとしても、成功体験を意識すると自己肯定感が上がることが分かっています。脳は「成功」と「快感」を結びつける習性があり、小さな成功を積み重ねることで、「自分はできるんだ」と思えるようになるのです。
実践編：小さな成功体験の積み重ね方
① 目標を小さくする
「大きな目標を立てたのに続かない…」そんな経験はありませんか？
成功体験を積み重ねるには、目標をとにかく小さくすることが大切です。
例えば、
- 朝5分だけストレッチをする
- 1日1回「私は大丈夫」と自分に声をかける
- いつもより少しだけ丁寧にご飯を食べる
こんな小さなことでもOK！大事なのは「できた！」と実感することです。
私は、本当に小さいこと、トイレ掃除ができた。お化粧きれいにできた、筋トレができたなど意識して実感しています。
② 「できたこと」に意識を向ける
多くのアダルトチルドレンの方は、「できなかったこと」ばかり目を向けがち。でも、「できたこと」に意識を向ける習慣をつけると、自己信頼が育ちやすくなります。
例えば、
- 「今日できたこと」を3つ思い出してみる
- どんなに小さくても「できた！」と感じたら、自分を褒める
- 「うまくいったこと」に目を向ける時間を作る
意識的に「できた！」を増やしていくことが大切です。
③ 記録してみる
成功体験を「目に見える形」に残すと、より実感しやすくなり、また後で見返すことで、より実感できるようになります。
おすすめは、「成功体験ノート」をつけること。
【成功体験ノートの書き方】
- 今日できたことを3つ書く
- できた時の気持ちをメモする
- 1週間ごとに振り返り、「どれだけできたか」を確認する
書き出してみると、「思ったよりできてる！」と感じることが増え、自信につながります。
あなたが自分を信じられるようになったら
あなたが自分を信じられるようになるには、
✅ 小さな成功体験を増やす
✅ 「できたこと」に目を向ける
✅ 記録して実感を深めることが大切です。
これを実行することにより、やりたいこと、実行したいことなど明確にわかってきます。すると、行動力もついてきて、自分のなりたい人生に近づくことができるのです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、「ちょっとやってみようかな」と思えることから始めてみてください。あなたの中にある「自分を信じる力」を、少しずつ育てていきましょう。
一人では難しいなと思った時にはご相談ください。
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